Pour équilibrer son alimentation, il faut tout d’abord savoir quoi manger. En effet, il est difficile de composer des menus sains lorsqu’on n’a aucune idée des apports nutritionnels recommandés. La liste suivante pourra vous aider à mieux penser vos repas.
Les protéines : 15% des apports nutritionnels recommandés.
Où les trouver ? Dans les légumes secs (soja, lentilles, haricots secs, etc.), les céréales complètes, les produits laitiers concentrés ou secs, les viandes, les poissons et les œufs. Mais aussi dans le pain, les pâtes, le riz et les autres céréales. Sans oublier les fruits secs et oléagineux (amandes, noisettes, noix, noix de cajou, pignons, pistaches, etc.).
Les graisses d’origines animale et végétale : 30% des apports nutritionnels recommandés.
Où les trouver ? Dans lebeurre, les viandes, les poissons gras, les produits laitiers, les oeufs les huiles, le chocolat, etc. Aujourd’hui, les graisses d’origines animale et végétale se retrouvent dans beaucoup de produits préparés.
Les glucides complexes : 45% des apports nutritionnels recommandés.
Où les trouver ? Dans les céréales (blé, riz, orge, maïs, etc.), les produits céréaliers (notamment le pain), les tubercules (pommes de terre) ou les légumineuses (lentilles, haricots, pois, etc).
Les glucides simples : 10% des apports nutritionnels recommandés.
Où les trouver ? Dans le lait, les fruits.
L’eau : Malgré les idées reçues, aucune étude ne prouve qu’il soit nécessaire de boire 1 litre, 1,5 ou 2 litres d’eau ou plus par jour. L’Organisation Mondiale de la Santé ne donne d’ailleurs pas d’indication particulière en dehors de l’alimentation du nourrisson. Cependant, 1.5 litre d’eau semble être le volume idéal. Vous pouvez la choisir riche en minéraux et oligo-éléments pour pallier à d’éventuelles carences.
Sans oublier : les fibres et divers minéraux, oligo-éléments, vitamines et microconstituants que vous ingérerez grâce aux aliments ci-dessus.
Avec cette liste des apports nutritionnels recommandés, vous y verrez sûrement plus clair dans vos repas et vous comprendrez peut-être plus facilement les tableaux inscrits au dos des aliments vendus dans le commerce. Sachez qu’il existe un risque de carences si vous prenez trop de libertés avec les proportions données ci-dessus. A vous de faire vos calculs !
